加快步速、横着走……这样散步可提高骨密度_星空app最新版下载app

2024-10-14 17:29:01

大家都告诉散步可以提高心肺功能，如果在散步时再行展开一些有意识的磨练，还可以防治骨质疏松症和骨折。近日，英国“天然疗法”网总结了一些散步的科学方法，可有助提高骨密度。

　　1.减缓步速。“美国护士身体健康研究”网针对6万多名绝经后妇女展开仔细观察后找到，那些每周最少慢回头4次的妇女髋部骨折风险近高于那些走路速度慢的女性。因此，建议散步时尝试“间歇回头”，即散步时留意重新加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。

每次慢回头后，要持续大约1~2分钟的动物会回头；如此交错循环。这种往复交错的散步方法还能减轻背痛，防止低冲击力的运动所导致的损害。　　2.横着回头。

公开发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果表明，横着回头与低冲击力的运动一样，都能减少骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯·佩利泰拉建议，散步3~5分钟之后，再行花上30秒用脚后跟（或前脚掌）横着回头。　　3.倒数冲刺20下。一项研究找到，25~50岁的女性如果倒数冲刺20下，每天2次，仅有4个月后其髋部密度就不会明显增加。

建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳跃30秒、睡觉30秒，然后之后散步、再行冲刺，如此重复。冲刺前，双脚肘，双膝倾斜，双臂向后转动，利用爆发力向下跳跃起。

　　4.爬楼梯或平缓小山。相比在平地走路，狂奔上下楼梯和爬到平缓的小山更加能磨练骨骼的强度。若常常散步的周边有很多小斜坡，那就“不回头寻常路”，去找2~3个坡度高的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬到个坡或楼梯。

一段时间后，骨密度就不会有所改善。

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